.JPG)
Я кажу своїй тривожності «Не зараз»:
Одним з важливих інструментів орієнтації в тривожності є повернення відчуття контролю.
Пропонуємо тобі такий експеримент. Упродовж тижня спеціально виділяй фіксований час на гіпотетичну тривожність - півгодини.
1. Продумай, коли це буде оптимально для тебе зробити, щоб ніхто і ніщо від цього не відволікало. Доречним буде це робити на початку чи наприкінці дня, щоб упродовж не відволікатися від запланованих дій.
Коли тривожні думки приходимуть в голову, ти зможеш їх «відкладати», наприклад, на період 7.00-7.30 чи 21.30-22.00.
2. Упродовж дня намагайся розрізняти тривогу про реальні проблеми, які можна почати вирішувати прямо зараз, від «гіпотетичної» тривожності, яку можна відкласти. Схематично це може виглядати так:
Це тривожність про реальну проблему, яку можна вирішити прямо зараз?
Так - Зроби потрібні дії просто зараз.
Ні - Відклади роздуми про це на обраний «час для тривожності».
*Щоб сфокусувати свою увагу на «тут і зараз», увімкни усвідомленість стосовно теперішнього. Наприклад:
- використай 5 чуттів (зір, слух, нюх, смак, доторки) або заспокійливу техніку взаємодії зі світом навколо через них (https://t.me/psyintouch/479) ;
- спробуй зосередитися на зовнішньому, а не внутрішньому;
- промов до себе: «Я не буду тривожитися зараз, я відкладу це на час пізніше». Так ти повернеш собі контроль за ситуацією.
3. Коли настане «час для тривожності», намагайся присвятити йому весь виділений час і провести його з користю. Можна записати все, що «гіпотетично» турбувало тебе упродовж дня.
Спитай себе:
Наскільки це турбує тебе зараз?
Чи є серед цього щось, що може підштовхнути тебе до реальних дій?
Чи так само емоційно важко переживається тривожність в обраний час, як коли ти подумав/ла про неї вперше?
Чи можеш ти якийсь привід для тривожності перетворити на конкретну задачу, для якої зможеш спробувати пошукати рішення?
Також в цей час можеш використати техніку «Дерево прийняття рішень про тривожність (https://t.me/psyintouch/579)».
Успішної практики!
.jpeg)
.png)
