Наші телефони будять нас зранку й повідомляють про заплановані зустрічі. Дорогою на роботу ми слухаємо онлайн-радіо або читаємо останні новини. Упродовж дня перевіряємо електронну пошту, зависаємо в соціальних мережах і чатимося в різних месенджерах. А ввечері на черговому ґаджеті переглядаємо серіали. Але чи звертали ви увагу, скільки часу на день витрачаєте на певний дисплей? У скількох чатах спілкуєтеся? Скільки у вас акаунтів у соціальних мережах? І чи комфортно почуваєтеся з усіма пристроями й численними сповіщеннями з них?

У сучасному світі постійна доступність через смартфон і безперервне використання цифрових послуг та мобільного інтернету — нормальне явище для більшості людей. Згідно з дослідженнями фірми В2Х «Тренди користувачів смартфонів та інтернету речей» («Smartphone and IoT Consumer Trend»), 4% користувачів смартфонів вважають за краще сісти на місяць у в’язницю, аніж на рік відмовитися від телефона. А в Китаї нещодавно представили нові пішохідні доріжки для користувачів, які постійно дивляться в екрани мобільних телефонів. Усе це свідчить про залежність нашого суспільства від цифрових ґаджетів. Багато людей відчувають дискомфорт, що іноді видається майже катастрофою, коли забувають удома свій мобільний телефон, оскільки з цим маленьким ґаджетом пов’язано чимало робочих процесів їхнього життя. І це не дивно, адже сьогодення важко організувати без смартфона й інтернету. Багато робочих місць повністю або частково перетворюються на віртуальні, а внаслідок пандемії, спричиненої COVID-19, цифрова трансформація лише пришвидшилася. Саме завдяки сучасним технологіям упродовж останніх місяців багатьом людям удавалося підтримувати особисті та професійні зв’язки. То як відкласти смартфон і не стати від нього залежним? Британці навіть створили спеціальний термін, що називає страх залишитися без мобільного телефона: «номофобія» (від англ. «nomophobie», «nomo» — немає мобільного телефона). А сучасних підлітків називають поколінням «смомбі» (від англ. «smombie» — поєднання слів «смартфон» та «зомбі»).

Утім, такі процеси мають і логічне пояснення. Більшість додатків свідомо запрограмовані для активації нашої внутрішньої системи винагород. Із погляду експертів, смартфон — це не що інше, як невеликий ігровий автомат, що викликає звикання. Наш організм виділяє при цьому гормон дофамін, який має заохочувальний ефект.

Коли ми отримуємо нове сповіщення, то реагуємо зацікавлено й радісно. Головними збудниками залежності в цьому контексті постають соціальні мережі. Лайки, нові повідомлення, коментарі, свіжі фото й відео, а також перевірка позитивного сальдо рахунку або новини про те, що улюблений спортивний клуб піднявся в турнірній таблиці — ці драйвери змушують нас знову і знову перевіряти дисплеї наших телефонів. «Це максимальна винагорода з мінімальними зусиллями», — пояснює механізм залежності Міхаель Ноте, речник німецької Асоціації дослідження залежності від засобів масової інформації (Fachverband Medienabhängigkeit). Важливо те, що гормон щастя дофамін вивільняється не тільки тоді, коли ми читаємо сповіщення з екранів телефонів, але й раніше — внаслідок очікування. До того ж винагорода, яка виникає щоразу, більше апелює до мозку, завдяки чому зростає ймовірність появи залежності. Згідно з дослідженням Гейдельберзького університету в 2020 році, надмірне використання ґаджетів може впливати на мозок. Учені за допомогою МРТ проаналізували мозок 48 учасників (із них 22 осіб були залежними від смартфонів, а 26 не мали таких проблем). Результати засвідчили, що в телефонозалежних у центральних ділянках мозку зменшилася так звана сіра речовина, а також знизилася мозкова активність. Таке явище зменшення сірої речовини також спостерігається в наркоманів. Дослідники пишуть: «Порівняно з контрольною групою, люди із залежністю від смартфонів мали менший об’єм мозку в острівці, у нижній скроневій частині й гіпокампі». Це перше свідчення зв’язку між використанням смартфона й фізіологічними змінами мозку. Вчені підкреслюють, що отримані результати дослідження ставлять під сумнів нешкідливість смартфонів з огляду на їх поширення й частоту використання, принаймні для людей із підвищеним ризиком розвитку адиктивної поведінки. Окрім звикання, надмірне використання смартфонів має й інші негативні наслідки для здоров’я. «Мобільний телефон у ліжку може викликати хвилювання й неспокій», — каже Сільвія Саммет з Асоціації з профілактики та реабілітації німецької федеральної землі Баден-Вюртемберг (Baden-Württembergischen Landesverband für Prävention und Rehabilitation). До того ж синє світло екрана впливає на зменшення гормону сну мелатоніну. А порушення сну може спровокувати подальші фізичні захворювання.

Крім того, надмірне використання ґаджетів може призвести до так званого цифрового вигорання (digital burn-out), тобто до стану, коли часте використання смартфонів порушує продуктивність людини і робить її нещасною. Ми відчуваємо виснаження, порівняне з вигоранням, від якого страждає трудоголік. Щоразу, коли наш телефон вібрує чи надсилає сповіщення, ми, як користувачі, відволікаємося й перериваємо роботу чи розмови. Якщо так відбувається постійно, це спричиняє неабиякий стрес для нашого мозку.

Але попри те, що сучасні ґаджети можуть викликати залежність, офіційне захворювання наразі не зафіксоване. У сучасній міжнародній діагностичній літературі, як-от «Посібнику з діагностики та статистики психічних розладів» («Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders», 2013), залежність від мобільних телефонів не позначено. Натомість уже існує поняття ігрового розладу (gaming disorder) — схильності людей зловживати грою на комп’ютерах чи смартфонах. Його затвердила Всесвітня організація охорони здоров’я у травні 2019 року. Тобто ігровий розлад було додано до класифікації захворювань разом із залежністю від азартних ігор. За іронією долі, та сама ВООЗ у квітні 2020 року опублікувала дещо несподіване звернення, у якому рекомендувала ігри як засіб боротьби з нудьгою та ізоляцією в період карантину. Хоча кількість користувачів онлайн-ігор в умовах пандемії і без ВООЗ зросла і зростає далі — про це свідчать дані одного з найбільших світових провайдерів De-Cix у Франкфурті. Для галузі це величезний плюс. А як щодо нашого емоційного здоров’я?

Симптоми й ознаки залежності від комп’ютерних ігор, соціальних мереж чи ґаджетів загалом можуть бути індивідуальними. Однак експерти сходяться на думці, що якщо людина впродовж року систематично фіксувала п’ять із восьми критеріїв, можна сміливо говорити про залежність (див. «Тривожні дзвіночки»).

У зв’язку з поширеним зловживанням ґаджетами сьогодні дедалі більше поширюється феномен цифрового детоксу, коли люди намагаються витрачати менше часу в соціальних мережах або повністю відмовляються від сучасних пристроїв комунікації. Цифрова детоксикація допомагає людям позбутися залежності від смартфона. Водночас доволі ефективним є ведення паперового, невіртуального щоденника, у якому можна фіксувати всі зміни, що відбуваються під час періоду детоксикації. Недарма психотерапевти вважають ведення щоденника неабияким інструментом для кращого зрозуміння себе і власних потреб. Коли ми записуємо свої думки на папері, це робить їх видимішими, а певні проблеми очевиднішими, що, натомість, дає змогу швидше знаходити шляхи розв’язання.

Окрім ведення щоденника експерти також радять грати в настільні ігри замість комп’ютерних, використовувати аналоговий годинник замість мобільника під подушкою, розгадувати судоку чи кросворди, читати паперові книжки й журнали, регулярно займатися фізичними вправами, медитувати чи знайти для себе якусь творчу діяльність. Водночас також з’явилися мобільні додатки, які мають посприяти позбавлянню від залежності від смартфонів. Наприклад, додаток Moment записує, коли й для чого користувач зазирає у смартфон. У ньому можна встановити обмеження для себе та членів сім’ї. Якщо користувач досягає порогового рівня, то отримує попередження й телефон блокується. Інший цікавий додаток називається Forest і також використовує внутрішню систему нагород, зокрема надає спеціальне заохочення за утримання від використання мобільного телефона: висаджує своєрідні віртуальні дерева. Вони можуть рости лише тоді, коли смартфон залишається невикористаним. Велике дерево виростає за 25 хв. Якщо у такому часовому проміжку використовуються соціальні мережі, то дерево гине. Наприкінці дня можна побачити, скільки лісу користувачеві вдалося «виростити».

Оскільки повністю уникнути використання телефонів у сучасному суспільстві дуже важко, терапевти практикують також «терапію світлофорів», мета якої — не цілковите, а контрольоване утримання. Для цього терапевти розробляють із пацієнтом своєрідну систему світлофорів. «Зелені» додатки, наприклад, онлайн-банк чи календар, можна використовувати без обмежень. «Жовті», як-от iTunes чи Spotify, рекомендовано використовувати обережно, натомість «червоних», до яких належать ігри чи соціальні мережі, слід уникати, оскільки вони мають високий ризик рецидиву. Смартфони й інші цифрові ґаджети можна назвати необхідним злом. Поки ми не використовуємо їх надмірно, вони можуть бути корисними та полегшувати нам життя. Але слід навчитися обережно користуватися смартфонами й іноді розважати свій мозок соціалізацією поза межами інтернету.